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主要ミネラルの特徴


カルシウム(Ca)

乳製品・小魚・小松菜・ゴマ・ひじき・昆布などに多く含まれているミネラルの一種。

骨や歯の原料となるほか、筋肉の伸縮をコントロールしたり、刺激に対する神経の感受性を鎮めたり、過剰なアレルギー反応を抑えるなどのはたらきもある。

不足すると、神経過敏やイライラ、歯や骨がもろくなるほか、骨折や骨の変形、高血圧症や動脈硬化などの促進、心臓の筋肉の収縮異常による心筋梗塞などが起きやすくなる。
さらに将来的には骨粗鬆症にかかりやすくなる。
成人1日当たりの摂取量の目安は、600〜800mg。

欠乏症
骨粗鬆症・歯がもろくなる・成長障害・神経過敏

過剰症
高カルシウム血症(日常の食事からはありません。)

マグネシウム(Mg)

栄養素の代謝・合成を促す数百種の酵素に対し、作用を活性化する大切なミネラル。

ナッツ類・海藻・魚・豆・野菜などに多く含まれる。刺激を受けた神経を鎮めるほか、筋肉の収縮にも関わっている。

カルシウムの血管壁への沈着を防ぎ、動脈硬化や高血圧などを予防するなど、カルシウムとは密接な関係。

成人1日当たりの摂取量の目安は300mgで、カルシウム:マグネシウム=1:1〜2:1が理想的。日常の食生活でカルシウムを多く摂る人は、その分マグネシウムも意識的に摂取することが望ましい。

欠乏症
心悸亢進・神経興奮

鉄(Fe)


血液の大切な成分となるミネラル。

赤血球中のヘモグロビンを作り、体内に酸素を運ぶ。
不足すると、酸素欠乏症、疲れ、目まい、頭痛、集中力・思考力の低下などが見られるようになる。
毎日の摂取が必要で、一日当たりの目安は、男性10mg、女性12mg。体内での吸収率をみると、植物性食品に多い「非ヘム鉄」が5%であるのに対し、肉や魚などの動物性食品に多い「ヘム鉄」は20〜30%と高い。
さらにビタミンCとの同時摂取で吸収率が上がる。
牛肉・レバー・ひじき・小魚・貝、緑黄色野菜・海藻・豆腐などに多く含まれる。

欠乏症
鉄欠乏性貧血、疲れやすくなり怒りっぽくなる。
発育が遅れる。


リン(P)

体内に存在するリンの80%は骨と歯に存在する。

リンとカルシウムの摂取比率が、小腸でのカルシウム吸収効率に影響する。
カルシウム:リン=1:1〜2:1が適当とされる。
リンの摂取が多すぎると尿にカルシウムが放出する。

どちらかといえば日本人はカルシウム不足傾向であり、バランスが崩れ易い。
リンは加工食品に多く含まれるため、外食やインスタント食品などの利用が多い人ひとは、摂り過ぎに注意が必要です。

欠乏症
歯がもろくなる・骨粗鬆症

過剰症
副甲状腺機能亢進(2g以上)、軟組織のカルシウム沈着

銅(Cu)

体内に約75〜150mg含まれています。

体内に広く各種の臓器に分布して存在し 酵素の成分にもなっています。
銅は腸管からの鉄の吸収を助け骨髄でのヘモグロビン生成のとき鉄の利用をよくする働きをしています。 
貧血の予防や治療に鉄とともに必要です。 

推奨量

18〜29歳男性−0.8mg 
18〜29歳女性−0.7mg

上限量  

18歳以上−10mg

多く含まれる食品

レバー・ココア・チョコレート・カキ・蟹・エビ
ゴマ・大豆


欠乏症
貧血・骨折や変形

過剰症
銅製食器や鍋に酸性食品を保存すると中毒を起こす。(食品からはありません)

ヨウ素( I )

体内に約20〜30mgくらい存在します。
甲状腺ホルモンの成分としてや発育を促進・エネルギー産生を高めるなどの働きをしています。


体内にあるヨウ素の約半分は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンのチロキシンとトリヨードチロニンを作る材料になります。

これらのホルモンは 交感神経を刺激して 蛋白質や脂質・糖質の代謝を促進します。
不足すると 体がだるい・鈍いなどの症状が現れたり 子供では発育が遅くなったりします。
海に囲まれた日本では 海草類を摂っていれば不足の心配はほとんどありません。

欠乏症
甲状腺機能低下症甲状腺腫

過剰症
甲状腺腫・甲状腺ホルモンの生成低下症

マンガン(Mn)

体内に約200mg含まれます。

骨にはたくさんのミネラルが含まれておりカルシウム・リンはよく知られますが、マンガンも骨の石灰化に必要なミネラルです。

また関節を丈夫にする結合組織の補酵素としての働きもあり成長期には発育を促進するために不可欠です。糖質・脂質・蛋白質の代謝に働く酵素の成分でもあり エネルギー作りや蛋白質の体内合成に関係しています。

マンガンは全体として細胞の活力を高める働きをしており、不足すると骨などの発育不全・傷の治りが遅い・インスリンや甲状腺ホルモンの合成不良・エネルギー不足による不活発などがおこります。


欠乏症
骨の発育不充分。中枢神経障害。
通常の食事での欠乏はほとんどない

過剰症
大量に体内に入ると支障があるが通常はない

セレン(Se)

抗酸化作用がありビタミンEと一緒に働くとこの作用がより効果を発揮します。
また 癌の抑制作用効果を持ちます。


体の細胞の膜などには不飽和脂肪酸がふくまれますが、不飽和脂肪酸は酸化されやすいため酸化によって体に有害な過酸化脂質を作ってしまいます。

この過酸化脂質は老化を早めたり癌や動脈硬化の原因となるのですが、このときセレンとビタミンEがあればこれを抑制してくれます。

また体内では水銀・カドミウムなどの公害物質と結びつき働きを軽減するなど体に有害な物質から体を守ります。
日本人の通常の食事には一日に約100μgほどの摂取があり不足の心配はありません。

主な作用

(1)抗炎症作用
傷や潰瘍などが出来て炎症が発生すると、炎症を防ぐために好中球やマクロファージが集まってきて大量の活性酸素を放出しますが、これによって逆にますます炎症が広がることがあります。

そこで、活性酸素種を効果的に消去することが出来れば炎症は治ると考えられます。
人の赤血球には、活性酸素のひとつである過酸化水素を分解する酵素が存在しますが、その酵素(グルタチオン・ペルオキシターゼ)の活性中心にセレンが存在するため、セレンには高い抗炎症作用があると考えられています。

(2)免疫促進効果
必須微量元素の摂取量として十分な0.1ppmを上回るセレンをマウスに投与すると、赤血球凝集能や溶血球形成能などの一次免疫応答の顕著な促進が観察されています。
また、セレンには水銀と拮抗作用のあることが知られています。

ラットを使った実験では、ラットに水銀のみを与えると100%死んでしまいますが、水銀と同時にセレンを与えると100%生き残ることが確認されています。

欠乏症
克山病(子供の心不全。慢性・急性ともにある)、動脈硬化、心筋症が起こりやすくなる。

亜鉛(Zn)

細胞や組織の新陳代謝に関わる酵素の、成分となるミネラル。

不足すると、毛髪が抜けやすくなる、皮膚や胃腸の障害、風邪を引きやすくなるなどの症状のほか、「味が分からない」「甘いものを苦く感じる」といったような味覚障害に陥ることもある。
男性の前立腺では性ホルモンの合成に関わっているため、「セックス・ミネラル」とも呼ばれる。
一日当たりの摂取量の目安は、成人男性で11〜12mg、成人女性で9〜10mg。牡蠣・緑茶・抹茶・牛肉・豚肉・うなぎ・ナッツなどに多く含まれる。

欠乏症
子供では 成長障害・鉄欠乏性貧血 
大人では 皮膚炎・脱毛症・味覚障害

過剰症
通常はない 

クロム

体内ではクロムの中でも3価クロムが重要な働きをしています。

3価クロムは糖質や脂質の代謝を良くする働きがあり、糖尿病や動脈硬化との関わりで注目されています。
これはクロムが腸内細菌からGFTというクロム化合物に合成され、インスリンの作用をよくすることから糖尿病を予防し、血中のコレステロールを正常範囲に保ち、動脈硬化や高血圧を予防すると考えられているためです

欠乏症 動脈硬化、糖尿病の一因となることもあります。

モリブデン(Mo)

モリブデンは人間にとって必須元素で、キサンチンオキシダーゼや亜硫酸オキシダーゼなど、重要な酵素の活性部位に存在します。

モリブデンは重金属の中では毒性が低く、生体内に蓄積されませんが、それは水溶液中に安定な形で存在するためだと考えられています。

成人のモリブデン必要量は1日におよそ0.1mgで、通常は足りないことはほとんどありません。
母乳にも多く含まれていて、牛乳には1リットル中に25〜75mgものモリブデンが存在します。

米国のコロラド州にモリブデノーシスという病気が家畜に起こることが報告されています。この地方の牧草にモリブデンが多過ぎるために起こるモリブデンの過剰症で、体重の低下・食欲減退・貧血・授乳不良・不妊・骨粗しょう症などが起こります。

これは実は、体内のモリブデンのレベルが上がると、銅のレベルが低下することから、銅とモリブデンは互いに拮抗関係にあることが分かっており、銅の欠乏症になるためとされています。
そこで、治療法として銅の化合物を混合した肥料が家畜に与えられています。

欠乏症
はっきりとした欠乏症はありません。

カリウム(K)

体内に約200gくらい含まれ血球・細胞の内液に多く含まれます。

ナトリウムと共に 細胞内の浸透圧の保持 酸アルカリ平衡の保持に重要な働きをしています。
ナトリウムを排泄する働きがあり、カリウムを摂ることで高血圧などの予防に役立ちます。(血圧降下作用)

水分の摂りすぎによって、排尿が増えたときなどカリウムも一緒に排泄されてしまうので、十分に摂ることが必要です。
カリウムは、生の野菜や果物・芋・豆類・海藻などに多く含まれますが、水に溶け出てしまうので茹でる・煮るなどの調理によってかなり失われてしまいます。

欠乏症
筋力低下・腸壁緊張

過剰症 腎臓の機能障害者には高カリウム血症

ナトリウム(Na)

体内に約100gくらい含まれます。

塩化ナトリウム・重炭酸ナトリウム・リン酸ナトリウムとして体液中に存在します。
細胞の外液の浸透圧を一定に保つために調整する働きをします。

また体液のアルカリ性に保ったり筋肉・神経の興奮を弱める働きもします。
日本人は、食塩の摂取が多く高血圧・動脈硬化の原因となることから、ナトリウムはむしろ控えるようにしなければなりません。

カリウムを多く摂ると、ナトリウムの排泄が増し過剰による害を防ぐことができます
普通の状態で 欠乏することはありませんが、ひどい下痢や嘔吐・発汗のあとでは不足することもあります。

欠乏症
食欲減退・精神不安

過剰症
慢性的には高血圧・胃潰瘍・動脈硬化などを招く

コバルト(Co)

体内に 約1.5mg含まれます。

コバルトは ビタミンB12を作る材料としての働きが中心となっています。
体内に存在するコバルトの15%は ビタミンB12を構成する成分として存在し、悪性貧血の予防 神経の働きの正常化 バイオリズムのの正常化などに働いています。

コバルトは腸管からよく吸収され、特に鉄が欠乏すると、鉄とコバルトの化学的性質が似ているために、さらによく吸収されます。
取り込まれたコバルトは主に骨・すい臓・肝臓などに蓄積されます。
コバルトの過剰症はよく知られていません。

多く含まれる食品
レバー・肉類・魚介類・乳製品・納豆・もやし

参考資料
「健康用語辞典」「2005年版 日本人の食事摂取基準」より



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